Analizada Científicamente: ¿Es tan Efectiva la Creatina? Parte II Efectos de la suplementación de creatina sobre el rendimiento Varios centenares de estudios han evaluado los efectos de la suplementación con creatina sobre el rendimiento físico y han sido resumidos en varias revisiones (Kreider, 2003; Lemon, Rawson y Volek, 2003). Inicialmente, los estudios se enfocaron sobre los efectos en el rendimiento usando pruebas de laboratorio y no pruebas específicas al deporte evaluado o pruebas de campo. En pruebas de laboratorio controladas (ej. ciclismo), la suplementación con creatina parece incrementar el rendimiento en ejercicios cortos (?30 s) de alta intensidad, particularmente cuando se realizan series repetidas (Kreider, 2003). Existe evidencia menos convincente de que la suplementación con creatina pueda aumentar el rendimiento durante ejercicios de mayor duración (?90 s) (Kreider, 2003). Esto intuitativamente hace pensar que la creatina no tiene efectos ergogénicos demostrados en ejercicios de mayor duración dada la contribución relativamente pequeña de la fosfocreatina a la producción de energía durante pruebas de 1,5 a 3 minutos de duración (Spriet, 1995). Sin embargo, aun cuando la suplementación no incrementó el componente de resistencia en las pruebas prolongadas de cicloergometría, ésta incrementó el rendimiento de velocidad durante y después (Engelhardt et al., 1998) o después de la fase de resistencia (Vandebuerie et al., 1998). Por lo tanto, es posible que la suplementación con creatina demuestre ser útil durante los episodios de velocidad que se producen durante o al final de ciertos eventos prolongados tales como las carreras de ciclismo. Varios estudios han evaluado sus efectos ergogénicos sobre el rendimiento en deportes específicos y pruebas de campo. Por ejemplo, en eventos de pista, Skare et al. (2001) reportaron el incremento de la velocidad en pruebas de 100 metros (11.68 vs. 11.59 s) y un tiempo total menor en 6 carreras intermitentes de 60 metros (45.63 vs. 45.12), cuando los sujetos consumieron creatina comparado con la ausencia de cambios en los que tomaron un placebo. Sin embargo, los hallazgos de incrementos de rendimiento en los deportes producidos por la suplementación con creatina no son uniformes. Como uno de muchos ejemplos Op?t Eijnde y sus colegas (2001) no encontraron efectos sobre la potencia ni la precisión del primero o segundo servicio, de los golpes desde la línea de fondo, o de los voleos, ni tampoco sobre el tiempo en una prueba de carrera de velocidad de ida y vuelta (?shuttle run?) en jugadores de tenis entrenados. Se debe enfatizar en que muchos estudios no han encontrado efectos ergogénicos de la suplementación con creatina (Lemon, 2002). Además de la implicación obvia de que su uso no es una ayuda ergogénica confiable, estos hallazgos poco concluyentes han sido atribuidos a varios factores: 1) Una muestra de tamaño pequeño en relación a la alta variabilidad del aumento de la creatina muscular después de la suplementación, 2) la ingesta de carne (que contiene creatina) por los sujetos que consumían el placebo, 3) el tipo de ejercicio estudiado y 4) la duración del ejercicio y el periodo de reposo entre las series de ejercicio en la prueba (Lemon, 2002). Kreider (2003) ha señalado que alrededor del 70% de los estudios realizados sobre los efectos de la suplementación con creatina en ejercicios de alta intensidad y poca duración reportan algunos beneficios ergogénicos, y la posición del Colegio Americano de Medicina del Deporte (American College of Sports Medicine, ACSM) es que gracias a la suplementación con creatina ??. el rendimiento puede ser aumentado en ejercicios que incluyan periodos cortos de actividades que requieran potencia extrema, especialmente durante series repetidas ?? (Terjung et al., 2000). Para ofrecer una revisión imparcial de investigaciones sobre la suplementación con creatina y el rendimiento durante el ejercicio, varios investigadores han realizado meta-análisis, los cuales comparan y analizan estadísticamente los resultados de una selección de estudios publicados. En tales meta-análisis, el ?tamaño del efecto? es calculado en función de la magnitud del cambio (incremento); se asigna un peso o ponderación a los resultados de los estudios basado en factores como el tamaño de la muestra, y las investigaciones son seleccionadas con criterios estrictos tales como incluir sólo estudios con diseños al azar y controlados con placebo. Por ejemplo, Misil y Kelley (2002) compararon 29 estudios que cumplían sus criterios y concluyeron que la suplementación con creatina no incrementaba el rendimiento anaeróbico. Una conclusión diferente fue realizada por Branch (2003), quien incluyó 100 estudios en su meta-análisis sobre los efectos de la suplementación con creatina a corto plazo en la composición corporal y el rendimiento. Branch (2003) encontró un incremento significativo en la masa corporal y en la masa de tejido magro, y un aumento en series repetidas de ejercicios de fuerza isométricos, isokinéticos e isotónicos realizados en el laboratorio, con una duración de 30s o menos. Sin embargo, no mejoró el rendimiento durante la carrera o la natación. Los resultados de Branch concuerdan con muchos artículos de revisión, así como la mesa redonda del ACSM, la cual señala los beneficios de la creatina para ejercicios que duren menos de 30 s. Suplementación con creatina combinada con entrenamiento de fuerza En vista que muchos atletas parecen estar tomando creatina de forma crónica (Tabla 2), se podría pensar que no la están consumiendo como un producto para aumentar el rendimiento per se, sino que la están empleando como una ayuda para el entrenamiento durante períodos intensos de trabajo de fuerza (Greenwood et al., 2000; Juhn et al., 1999; LaBotz & Smith, 1999; Sheppard et al., 2000; Stanton & Abt, 2000). Al consumirla durante semanas y meses de entrenamiento de fuerza, los atletas esperan incrementar la calidad de sus entrenamientos de manera que los beneficios de la creatina en el gimnasio de pesas se traduzcan en incrementos del rendimiento en el campo de juego. Esto no ha sido confirmado con investigaciones, pero se han documentado efectos de la suplementación con creatina y un entrenamiento de fuerza simultáneo, sobre las pruebas de fortaleza y masa corporal magra. Rawson y Volek (2003) revisaron 22 estudios sobre los efectos de la ingesta de creatina durante el entrenamiento de fuerza. Dieciséis de los estudios reportaron un mayor incremento en la fuerza muscular o el rendimiento en el levantamiento de pesas (repeticiones máximas a un porcentaje determinado de la fuerza máxima) en sujetos que ingirieron creatina en comparación con el placebo; una investigación breve (7 d) reportó incrementos en el grupo de creatina y ningún cambio en el grupo placebo y cinco estudios no encontraron diferencia entre los grupos de creatina o placebo. Se han realizado meta-análisis de investigaciones sobre los efectos de la creatina en el entrenamiento de fuerza. Como se describió inicialmente, Branch (2003) encontró que la composición corporal y el rendimiento en las pruebas de fuerza fueron incrementados con la suplementación de creatina. En concordancia, Nissen y Sharp (2003) examinaron 18 estudios que cumplían los criterios para la inclusión y concluyeron que la creatina fue uno de sólo dos suplementos que incrementaron la masa corporal magra y la fuerza muscular. El documento de consenso del ACSM sobre la suplementación con creatina llegó a una conclusión similar en relación a los efectos combinados de su ingesta y el entrenamiento de fuerza y señala que: ?la suplementación con creatina está relacionada con aumentos acumulativos de la fuerza en programas de entrenamiento de fuerza (Terjung et al., 2000)?. El incremento de la fortaleza muscular observado en sujetos que ingirieron creatina durante el entrenamiento de fuerza puede haber ocurrido debido a que entrenaron a unas cargas de trabajo mayores que los sujetos que consumieron el placebo. Un atleta con unas reservas aumentadas de creatina y fosfocreatina teóricamente podría ser capaz de realizar más repeticiones por serie de un ejercicio determinado antes de alcanzar la fatiga. Adicionalmente, las reservas incrementadas en el músculo podrían permitir al atleta ?recuperarse? más rápidamente entre series a través de una resíntesis acelerada de fosfocreatina (Greenhaff et al., 1994). Los resultados de Volek et al. (1999) concuerdan con esta hipótesis: ellos reportaron que comparados con sujetos que consumían placebo, los que consumieron creatina incrementaron el volumen levantado en el press de banco, durante un programa de entrenamiento de fuerza de 12 semanas. Sin embargo, cuando Syrotuik et al. (2000) mantuvieron constantes los volúmenes de entrenamiento en los grupos de creatina y placebo durante un programa de entrenamiento de 8 semanas, los incrementos de la fuerza relacionados con la creatina y el rendimiento en el levantamiento de pesas no fueron detectados. Por lo tanto, pareciera que los sujetos que consumen creatina durante el entrenamiento de fuerza trabajan más en el gimnasio que aquéllos que no la consumen.
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